ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതികൾ - DR.JITHIN T JOSEPH

AUTHOR
OUR PAGE

എന്താണു ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതി ,,,?

അത് ഇഷ്ടമുള്ള ഭക്ഷണം മാത്രം കഴിക്കുന്നതാണോ ,,,അതോ സസ്യാഹാരം മാത്രം കഴിക്കുന്നതാണോ ,,അതുമല്ല ഓര്‍ഗാനിക് പച്ചക്കറികള്‍ മാത്രം കഴിക്കുന്നതാണോ ,,,മാംസവും മറ്റും കഴിക്കാതെ ഇരിക്കുന്നതാണോ ?.എന്‍റെ ഉത്തരം വളരെ ലളിതം ആണ് ...നമ്മുടെ ശരീരത്തെ അറിഞ്ഞു ,അതിനു വേണ്ട പോഷകങ്ങള്‍ ഏതാണന്നു മനസിലാക്കി , ആ പോഷകങ്ങള്‍ ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണം ശരിയായ അളവില്‍ , കഴിക്കുന്നതാണ് ആരോഗ്യപരമായ ഭക്ഷണ രീതി .

ഇത്തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തിന്‍റെ കുറവ് ഭാരതത്തിലെ ജനങ്ങളുടെ ഇടയില്‍ ഉണ്ടാക്കുന്ന ആഘാതം വളരെ വലുതാണ്‌ ,,അത് കേവലം ദരിദ്രരില്‍ മാത്രം ഒതുങ്ങുന്നതല്ല ,ഇഷ്ടമുള്ളത് കഴിക്കാന്‍ വകയുണ്ട് എന്ന് കരുതുന്നവരില്‍ പോലും പോഷകഹരക്കുറവ് ഉണ്ട് എന്നുള്ളതാണ് സത്യം .ഉദാഹരണത്തിനു സസ്യ ഭക്ഷണം മാത്രം കഴിക്കുന്നവരെ എടുക്കുക , പൊതുവേ ഇവരെ നമ്മള്‍ നല്ല ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവര്‍ എന്ന് വിലയിരുത്തുമെങ്കിലും , ഇവരിലും പോഷകാഹരക്കുറവ്‌ ഉണ്ടാവാം . പ്രത്യേകിച്ചും മാംസ്യത്തിന്‍റെ അളവിലും അതുപോലെ B12 വിറ്റാമിന്‍ പോലുള്ള ചില ചെറിയ പോഷകങ്ങളുടെ കുറവും . ഇതുപോലെ മതപരവും , സമുഹികപരവുമായ കാര്യങ്ങളാല്‍ ചില ഭക്ഷ്യ വസ്തുക്കള്‍ വേണ്ടന്നുവെയ്ക്കുന്നവര്‍ ഉണ്ട് .

പ്രധാനമായും രണ്ടു കൂട്ടരേ ആണ് പോഷകഹരക്കുറവ് സാരമായി ബാധിക്കുന്നത് ,

1. ഗര്‍ഭിണികളും മുലയൂട്ടുന്നവരും ആയ സ്ത്രീകള്‍

2. ശിശുക്കള്‍ സ്കൂള്‍ കുട്ടികള്‍

ചുരുക്കത്തില്‍ ഇന്ത്യയിലെ പോഷകഹരക്കുറവിന്‍റെ വ്യാപ്തി നമുക്ക് ഒന്ന് പരിശോധിക്കാം . നാഷണല്‍ ഇന്‍സ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് നുട്രിഷന്‍ നല്‍കുന്ന കണക്കുകള്‍ ഇങ്ങനെ ആണ്

1. 22% കുട്ടികളും മതിയായ തൂക്കം (2500gm) ഇല്ലാതെ ജനിക്കുന്നവരാണ് – വികസിത രാജ്യങ്ങളില്‍ ഇത് 10% ആണ് – ഇതിനു കാരണം ഗര്‍ഭിണികളിലെ പോഷകഹരക്കുറവാണു.

2. ആവശ്യത്തിനു ഭാരം ഇല്ലാത്ത അവസ്ഥ – underweight (43%) , ഉയരക്കുറവു – stunning (20%) എന്നിവ 5 വയസുവരെ ഉള്ള കുട്ടികളില്‍ വളരെ അധികം ആണ് . നീണ്ട കാലമായമുള്ള പോഷകഹരക്കുറവാണു ഇതിലേക്ക് നയിക്കുന്നത് . ഭാരക്കുറവ് 6 മാസം ഉള്ളവരില്‍ 27% ആണെങ്കില്‍ അത് രണ്ടു വയസാകുമ്പോള്‍ 45 ശതമാനം ആയി കൂടുകയാണ് എന്ന് കണക്കുകള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു . ഇതും വളരുന്ന ഘട്ടത്തിലെ പോഷകഹരക്കുറവിലേക്ക് ആണ് വിരല്‍ ചൂണ്ടുന്നത് .

3. 33% പുരുഷന്മാര്‍ക്കും , 36% സ്ത്രീകള്‍ക്കും body mass index (BMI) 18.5ല്‍ താഴെ ആണ്. ചെറുപ്പത്തിലെ പോഷകഹരക്കുറവ് മുതിര്‍ന്നവരിലും പ്രതിഭലിക്കുന്നുണ്ട്‌ എന്നാണ് ഈ കണക്കുകള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് .

4. ഗ്രാമങ്ങളില്‍ 28% ആളുകളും, നഗരങ്ങളില്‍ 26% ആളുകളും ദാരിദ്ര്യ രേഖക്ക്(BPL) താഴെ ആണ് ഉള്ളത് . ഗ്രാമങ്ങളില്‍ 2400kcal ഉം നഗരങ്ങളില്‍ 2100kcal ഉം ദിവസവും കണ്ടെത്താന്‍ പറ്റാത്തവരെയാണ് നമ്മള്‍ BPL ആയി കണക്കാക്കുന്നത് .

5. വിളര്‍ച്ചയുടെ – anemia കണക്കു ഇതിലും ഭീകരമാണ് . 5 വയസില്‍ താഴെ ഉള്ള കുട്ടികളില്‍ 70 ശതമാനവും , സ്ത്രീകളില്‍ 75 ശതമാനവും വിളര്‍ച്ച ഉള്ളവരാണ് . ഇന്ത്യയിലെ മാതൃ മരണത്തിന്‍റെ 24 ശതമാനവും വിളര്‍ച്ച കൊണ്ട് ആണ് .

6. ഇതിനോടൊപ്പം വളര്‍ന്നു വരുന്ന മറ്റൊരു ഭീഷണി ആണ് അമിതഭാരവും, അതുമൂലം ഉള്ള ജീവിതചര്യ രോഗങ്ങളും . മുകളില്‍ പറഞ്ഞ സാഹചര്യങ്ങളില്‍ നിന്നും തികച്ചും വ്യെത്യസ്തമാണ് ഈ അവസ്ഥ .ഒരു വശത്ത് ഇല്ല്യമകളുടെ കഥ പറയുന്ന ഗ്രാമങ്ങളും ,ആദിവാസി ഊരുകളും ചേരികളും ,മറുവശത്ത് ധാരാളിത്തവും , വ്യായാമ കുറവും മൂലം അമിതഭാരവും ജീവിതചര്യ രോഗങ്ങളാലും കഷ്ടപെടുന്നവര്‍ . എടുത്തൂപറയണ്ട ഒരുകാര്യം ഇത്തരക്കാരിലും പോഷകാഹാരക്കുറവ്‌ ഉണ്ട് എന്നതാണ് . വിളര്‍ച്ച ഉള്ള തടിയന്മാരും , വിറ്റമിനുകളുടെ കുറവുള്ള തടിയന്മാരും നമ്മുടെ ചുറ്റിലും ഉണ്ട് .

ഈ കണക്കുകള്‍ ഇവിടെ പറഞ്ഞത് ഭക്ഷണരീതികളും അസുഖങ്ങളും എത്രത്തോളം ബന്ധപെട്ടു കിടക്കുന്നു എന്ന് പറയാനാണ് . എന്തുകൊണ്ടാണ് ഈ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങള്‍ ഇത്രയധികം ഉണ്ടാവുന്നത് .പലവിധ വിഷയങ്ങളുടെ പരിണിതഭലം ആണ് ഈ ആരോഗ്യ പ്രശ്നനങ്ങള്‍. ഉല്‍പാതനത്തിലെ കുറവ് , സമൂഹത്തിലെ വിവിധ ശ്രേണികളിലെ ഭക്ഷ്യ ലഭ്യതയുടെ കുറവ് , ശരിയായ അല്ലാത്ത ഭക്ഷണ ക്രമം , വൈദ്യ സേവനത്തിലെ കുറവ് , പൊതുശുചിത്വ നിലവാരത്തിലെ അപാകത തുടങ്ങിയവയൊക്കെ ഇതിനുകാരണം ആണ് .

ഭക്ഷ്യലഭ്യത ഇന്ത്യയില്‍

കഴിഞ്ഞ കാലങ്ങളില്‍ ഇന്ത്യയിലെ ഭക്ഷ്യ ഉത്പാദനം ഇരട്ടിയില്‍ അധികം വളര്‍ന്നെങ്കിലും അതില്‍ കൂടുതലും ധാന്യ വര്‍ഗ്ഗങ്ങളാനു, പയരുവര്‍ഗ്ഗങ്ങളുടെ ഉല്പാദനത്തില്‍ യഥാര്‍ത്ഥത്തില്‍ കുറവാണ് ഉണ്ടായിട്ടുള്ളത് .പച്ചക്കറികളുടെ ലഭ്യതയും ആവശ്യമായതിലും 30% കുറവുണ്ട് .അതുപോലെ തന്നെ പാലുല്‍പാദനവും കുറവുതന്നെ . ഇതോടൊപ്പം വിലക്കയറ്റവും ലഭ്യത എല്ലാവരിലും എത്തുന്നതിനു തടസമാണ് . National Nutrition Monitoring Bureau (NNMB) യുടെ സര്‍വേ പ്രകാരം ദിവസവും ആവശ്യമായ ഭക്ഷണസാധങ്ങളില്‍ ധാന്യങ്ങള്‍ ഒഴിച്ച് മറ്റു എല്ലാ ആവശ്യ ഘടകങ്ങളുടെയും കുറവ് നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ ഉണ്ട് എന്നാണ് . ഊര്‍ജത്തിന്‍റെ അളവില്‍ 70% ഉം മാംസ്യത്തിന്‍റെ അളവില്‍ 27% ഉം കുറവുണ്ട്

നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് ശരിയായ അറിവ് ഉണ്ടാകേണ്ടതിന്‍റെ ആവശ്യം ഇവിടെയാണ്‌ .എങ്കില്‍ മാത്രമേ ശരീരത്തിന്‍റെ ആവശ്യം അനുസരിച്ചുള്ള പോഷകങ്ങള്‍ നമ്മള്‍ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണ സാധാനങ്ങളില്‍ ഉണ്ട് എന്ന് നമുക്ക് ഉറപ്പാക്കാന്‍ സാധിക്കു .അതിനു നമുക്ക് ഒന്ന് ശ്രമിച്ചുനോക്കാം .

പോഷകങ്ങള്‍

ഭക്ഷണത്തിലെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള വസ്തുക്കളെയാണ് പോഷകങ്ങള്‍ എന്ന് വിളിക്കുന്നത്‌ . ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ഈ പോഷകങ്ങളുടെ അളവ് വ്യെത്യസ്തമാണ് . പോഷകങ്ങളെ പൊതുവേ നാലായി തരംതിരിച്ചിരിക്കുന്നു. അന്നജം , മാംസ്യം , കൊഴുപ്പ് , പിന്നെ ധാധുലവണങ്ങളും വിറ്റാമിനുകളും .

ഇനി നമുക്ക് സമീകൃത ആഹാരം- balanced diet എന്താണെന്നു നോക്കാം

BALANCED DIET – സമീകൃത ആഹാരം .

ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങള്‍ എല്ലാം ശരിയായ അളവില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ആഹാരമാണ് സമീകൃത ആഹാരം . വളര്‍ച്ചയുടെ ഓരോ സമയത്തും ശരീരത്തിന്‍റെ ആവശ്യങ്ങള്‍ വ്യെത്യസ്തം ആണ് . അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഓരോ സമയത്തും കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണത്തിന്‍റെ അളവിലും വ്യെത്യാസമുണ്ട്. നമ്മള്‍ മുകളില്‍ ചര്‍ച്ചചെയ്ത വിവിധ പോഷകങ്ങള്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ശരിയായ അളവില്‍ ക്രമീകരിച്ചാണ് നമ്മള്‍ ഈ diet ഉണ്ടാക്കുന്നത് . പൊതു തത്വങ്ങള്‍ ഇവയാണ്

1. പൊതുവായി ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊര്‍ജത്തിന്‍റെ 50 -60 ശതമാനം അന്നജത്തില്‍ നിന്നും , 10 -15 % മംസ്യത്തില്‍ നിന്നും , ബാക്കി കൊഴുപ്പില്‍ നിന്നും ആയിരിക്കണം .

2. കൊഴുപ്പില്‍ തന്നെ പൂരക കൊഴുപ്പുകളുടെ അളവ് 10 % താഴെ ആയിരിക്കണം . കൂടുതല്‍ അപൂരിത കൊഴുപ്പ് ഉള്‍പ്പെടുത്തണം .

3. വിറ്റാമിനുകളും ധാധുക്കളും ആവശ്യത്തിനു അടങ്ങിയത് ആവണം .

4. anti oxidents ,dietary fibre എന്നിവയും ഉണ്ടാവണം .

5. അതി മധുരമുള്ള സാധനങ്ങളുടെയും , ഉപ്പിന്‍റെയും അളവ് പരിമിതപെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ് .

6. മദ്യപാനം ,പുകവലി എന്നിവ പൂര്‍ണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക

ഓരോ പ്രായത്തിനും വേണ്ട പോഷകങ്ങളുടെ അളവും , സമീകൃത ആഹാരം എങ്ങനെ ക്രമീകരിക്കാം എന്നതിനെ കുറിച്ചും ,പോഷകാഹാരക്കുറവ് മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളെ കുറിച്ചും മറ്റൊരു കുറിപ്പില്‍ കൂടുതല്‍ വിശധമാക്കം .